Tecniche di base per gli attacchi di panico quando ci si riprende dai maltrattamenti narcisistici

https://narcwise.com/2019/04/08/grounding-techniques-panic-attacks-narcissistic-abuse/
Trad. C. Lemes Dias
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Ansia generalizzata, attacchi di panico, persino DPTS o DPTS-C sono risposte comuni all’abuso narcisistico. Sia che siate ancora vittime di maltrattamenti narcisistici, o che vi siate liberati, potreste aver bisogno di alcuni strumenti per gestire l’ansia quando colpisce. In questo articolo troverete alcune tecniche di base che mi hanno aiutato durante il percorso di recupero.

COSA SONO LE GROUNDING TECHNIQUES?

Le grounding techniques sono modi per riportarvi nel momento presente e possono essere utili quando state vivendo nell’ansia generalizzata oppure siete in preda a un attacco di panico. Se siete come me, è probabile che siete assaliti da pensieri intrusivi o a spirale durante i periodi più ansiogeni, e le grounding techniques possono essere un ottimo modo per farli uscire dalla vostra testa, costringendovi ritornare al momento presente e fisico.

È importante saperle quando ci si riprende dagli abusi narcisistici perché vi permette di liberare la mente e di lasciarvi lo spazio per guarire.

Molti esercizi di base si concentrano sui sensi come un modo per farvi restare con i piedi conficcati nella realtà, ma non c’è un modo giusto o sbagliato di praticarli.

Come per tutto, dovete sempre assicurarvi di scegliere la tecnica più adatta a voi e alle vostre particolari circostanze.

Di seguito sono riportate alcune delle grounding techniques suggerite per gli attacchi di panico quando ci si riprende dall’abuso narcisistico:

FOCALIZZATEVI SUL RESPIRO

La prima cosa che solitamente faccio quando provo una forte ansia è concentrarmi sul respiro. Durante i periodi di ansia il respiro tende ad essere superficiale e corto, aumentando lo stato ansiogeno.

Se riuscite a concentrarvi affinché il respiro si renda costante, profondo e misurato, questo dovrebbe calmarvi e darvi qualcosa di concreto sulla quale concentrarvi nel momento presente.

Potete provare a respirare dieci volte; o concentrarvi sull’inspirazione attraverso il naso e l’espirazione attraverso la bocca.

Questa tecnica dovrebbe calmare il corpo e la mente perché rasserena e stabilizza il respiro.

AGGRAPPATEVI A QUALCOSA DI CONCRETO

Potete anche provare ad aggrapparvi a qualcosa di concreto per tenervi saldi, prendere qualcosa in mano e concentrare l’attenzione su di lei. Semplicemente.

Potrebbe essere un pacco di gomma, un medaglione o una moneta che avete nel portafoglio, qualcosa di più specifico che di solito tirate fuori ogni volta che avvertite bisogno di conforto oppure qualsiasi cosa abbiate a portata di mano in quel momento.

Qualunque cosa sia, prendetela, focalizzate la vostra attenzione su di lei e pensateci su. Che aspetto ha? Di cosa è fatta? Emette qualche suono quando picchiettate la sua superficie?

Concentratevi solo sull’oggetto che avete in mano e restate fermi nel momento presente.

RIPETERE UN MANTRA

Avete un mantra d’aiuto? Quando si verifica un attacco d’ansia, a volte trovo utile ripetere il mio personale mantra. Potete ripetere più e più volte a voi stessi: ‘Sono al sicuro’, o ‘Questa sensazione passerà’, o ‘I pensieri sono solo pensieri’, o ‘Posso farcela’.

Se riuscite a dire un mantra utile ad alta voce a voi stessi, sappiate che questo potrebbe aiutarvi a restare radicati nel presente.

Ripetere il vostro mantra anche solo internamente, in pensiero, funziona lo stesso.

L’ESERCIZIO DEL 5,4,3,2,1

Questo esercizio è stato progettato per portare i vostri pensieri su qualcosa di diverso dall’ansia che state provando. L’esercizio consiste nel nominare le seguenti cose:

– 5 cose che riuscite a vedere

– 4 cose che riuscite a percepire

– 3 cose che riuscite ad ascoltare

– 2 cose che riuscite ad odorare

– 1 vostra qualità.

Potete fare questo esercizio nella vostra testa ovunque vi trovate, oppure potete prendere una penna e un foglio di carta e scriverli se ce la fate.

FARE QUALCOSA DI CONCRETO

Fare qualcosa vi aiuterà a concentrarvi nello spazio/tempo in cui vi trovate. Ci sono molte cose che potete fare quando sentite l’ansia assalirvi. Potete andare in bagno e mettere le mani sotto l’acqua per concentrarvi sulla sensazione dell’acqua fresca che cade dalle vostre mani.

Si potrebbe mettere della crema idratante sulle mani e sulle braccia, sentendo la sensazione lenitiva della lozione sulla pelle.

Si potrebbe anche preparare una tazza di tè facendo particolare attenzione al suono dell’acqua bollente, al suono dell’acqua che riempie la tazza e concentrandovi sul mescolare la giusta quantità di zucchero o latte.

Le opzioni sono quasi infinite, basta scegliere qualcosa che coinvolge il corpo e che vi aiuti a uscire dalla vostra testa per restare ancorati nel momento presente.

Questi sono gli esercizi che per me hanno funzionato. Hanno aiutato a rallentare i miei pensieri, normalizzare il respiro e i battiti cardiaci, permettendomi di tornare in me.

Più mi esercitavo, più costruivo la fiducia nel sapere di poter vincere l’ansia quando mi assaliva, il che alla fine mi ha aiutato a lasciare alle spalle tutto ciò che riguardava il narcisista.

Provate queste tecniche, chissà quanto potrebbero liberare anche voi!

19 pensieri su “Tecniche di base per gli attacchi di panico quando ci si riprende dai maltrattamenti narcisistici

  1. Carissime/i, purtroppo sono un esperto di attacchi di panico, o meglio, per fortuna, lo sono stato.
    Sia appena conosciuta la mia NP che nella fase di scoppio della crisi del rapporto, 15 anni dopo, sono stato colto da attacchi di panico feroci, tanto da richiedere in più di un’occasione un intervento medico e un passaggio in pronto soccorso.
    E’ una cosa che non auguro veramente a nessuno, e la posso descrivere come una sensazione di morte imminente; si crede di non poter vivere e semplicemente respirare per un minuto di più. Già solo a scriverne in questo momento un po’ di ansia mi sale, solo al ricordo.
    Ho provato anche io varie tecniche, ma devo dire che per me non hanno mai veramente funzionato. In quei casi l’unico aiuto erano stati dei farmaci ansiolitici, e sono state le uniche occasioni in cui li ho presi; ma in ogni caso parliamo di situazioni molto pesanti che hanno richiesto una valutazione medica.
    Piuttosto alcune tecniche, come avere un proprio mantra, le ho trovate utili per combattere i pensieri intrusivi, cioè tutta quella serie di ossessioni che mi assalivano in merito al mio rapporto e alla mia adorata NP, ma non nei momenti in cui sopraggiungeva un attacco di panico.
    Al di là di una certa predisposizione personale, legata credo al proprio vissuto di incertezze affettive, credo che l’unico modo di uscirne sia ancora una volta lavorare su sè stessi, e ci vuole tempo, per quanto un lavoro mirato di un professionista aiuti a velocizzare il tutto.
    Io per esempio ho scoperto che a scatenare i miei attacchi di panico erano i miei profondissimi e perlopiù ingiustificati sensi di colpa, spesso indotti dalla manipolazione; in un primo momento per non aver risposto in maniera immediata, dopo solo qualche settimana dall’inizio del rapporto, alle richieste immediatamente eccessive e scriteriate della mia NP; allora ne ero uscito “costringendomi” ad assecondare tali richieste, con gli esiti che purtroppo ho già descritto. La seconda volta, cioè ormai 5 anni fa allo scoppio della mia crisi matrimoniale, ne sono uscito, in tempi più lunghi ma in maniera spero di poter dire definitiva, smontando nella mia testa, con l’aiuto dello psicologo, gli eccessivi e paranoici sensi di colpa; anche io avevo sbagliato nel mio rapporto, ma non avevo commesso nessun “crimine” degno di essere ripagato col trattamento che stavo ricevendo. Gli attacchi di panico allora mi costringevano a penose “deposizioni” delle mie colpe; mi costituivo a mia moglie confessando varie mancanze, alcune vere, del tutto superabili col normale dialogo e sostanzialmente normali in qualsiasi rapporto di coppia, ma ingigantite dai sensi di colpa; altre del tutto immaginarie o comunque che riguardavano cose anche magari solo pensate e mai minimamente messe in atto (a cosa arriva la mente umana quando manipolata).
    Una cosa fondamentale per il mio percorso: gli attacchi di panico, i pensieri intrusivi, i pensieri (e non solo) di suicidio, sono stati per me la chiave di volta per capire che mi trovavo all’interno di un meccanismo malato e che stavo subendo un vero e proprio trauma: non era possibile che, per quanto uno possa essere predisposto, una normale crisi di coppia potesse scatenare un inferno simile; ne tanto meno era possibile che tutto dipendesse dalle mie fragilità emotive, come voleva invece farmi credere la mia cara NP, e come ancora crede lei nella migliore tradizione di fuga da qualsiasi tipo di responsabilità.
    Adesso chiudo l’intervento proprio perchè mi sta assalendo quel vago malessere fisico che una volta era il segnale del possibile arrivo di un attacco di panico; evito volentieri anche solo dovermici riavvicinare.
    Un abbraccio!

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      1. Cara Oliver e cara Claudileia, quelli sono stati in assoluto i momenti e le situazioni più drammatiche della mia vita; spero, anzi sono certo, che non tornerà niente di simile.
        E se le mie esperienze possono aiutare qualcuno a superare qualcosa di analogo (che non auguro veramente a nessuno), ne sono contento.
        Un abbraccio!

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  2. Personalmente ho trovato utile buttare nero su bianco le mie esperienze con i narcisisti scrivendole…la scrittura è davvero terapeutica e contribuisce a razionalizzare gli eventi aiutando la parte emotiva a rendersi conto di abusi e manipolazioni.
    Per il rilassamento ho tratto molto giovamento dalla meditazione, lasciando l’energia fluire e svuotando la mente da ogni pensiero.
    Anche se è banale dirlo, è importante dopo una relazione traumatica “volersi bene”, quindi curare l’alimentazione, il sonno e l’attività fisica. Quest’ultima aiuta veramente a distogliere la mente dai pensieri intrusivi. Non si tratta di eliminare il dolore ma di contenerlo e non dargli spazio per condizionare le nostre giornate.
    Poi chiaramente ci sono momenti in cui purtroppo non si può eludere una dose di sofferenza, e allora quei momenti vanno naturalmente accolti, vissuti e poi lasciati andare. Tutto passa, passano le cose belle ma passano anche quelle brutte, per fortuna.
    Io non mi sono potuta avvalere di un supporto terapeutico professionale, ma in certi casi è essenziale farsi accompagnare da un esperto che ci possa aiutare a tirare fuori le nostre risorse di sopravvivenza, le abbiamo tutti, dobbiamo solo imparare a usarle al meglio. I farmaci talvolta sono di ulteriore aiuto per i sintomi più gravi, come ansia, panico e depressione, naturalmente sempre sotto il controllo medico.
    E da ultimo…condividere con chi ha passato il nostro stesso trauma come facciamo qui sul blog è qualcosa che mi ha aiutata moltissimo a superare i momenti più critici.
    Un abbraccio a tutti

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    1. Cara Silvia, concordo anche io che l’amor proprio è fondamentale per uscire da queste situazioni.
      Chi non ha la possibilità di avere un aiuto professionale deve avere una forza interiore ancora maggiore, per cui chapeau!
      Per me è stato fondamentale. Certo è un impegno economico molto pesante, che se non avessi dovuto (e potuto) sostenere mi avrebbe consentito di avere oggi una situazione economica decisamente più serena; ma tant’è, non mi posso di certo lamentare, mi ritengo fortunato di essermelo potuto alla fine permettere, anche se con notevoli sacrifici.
      Un abbraccio.

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  3. Penso che siamo tutti persone forti altrimenti i narcisisti non ci avrebbero scelti….
    Avere bisogno di aiuto non é essere meno forti, anzi a volte saperlo ammettere é un atto di coraggio.
    Per me la terapia è stata parlare qui, ed è stato come avere tanti psicologi che mi hanno fatto guardare in me stessa ogni volta che raccontavo qualcosa e ricevevo un consiglio o un incoraggiamento, o un pezzo di esperienza dell’altro su cui riflettere e magari ridimensionare la mia stessa sofferenza.
    Sarebbe bello se nascessero dei centri di auto aiuto per persone che hanno avuto abusi psicologici da narcisisiti..chi lo sa che un giorno questo nostro esperimento di gruppo non veda un’attuazione nel reale, in questo senso potremmo dire di essere stati dei pionieri!
    Abbracci a tutti

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  4. Io non ho mai sofferto di attacchi di panico, per fortuna. Ma ho conosciuto bene la depressione, la tendenza ad essere risucchiata in un buio nero senza sogni e senza speranza. Le manifestazioni della depressione sono diverse dall’attacco di panico, ma non meno insidiose (soprattutto perché non avverti tanto di star male, ma scivoli lo stesso verso il nulla…). Terapeutico è stato per me scrivere, come per Spirito, continuare a lavorare costringendomi a metterci la testa, naturalmente la psicoterapia, e molto anche stare qui sul blog: trovare confronto, avere a disposizione altri punti di vista ed esperienze differenti per relativizzare la sofferenza e comprendere che i traumi delle manipolazioni hanno certi effetti su tutti (e quindi il tutto non deriva solo da nostra insufficienza).
    Concordo poi con Spirito e con gli articoli del blog circa il “volersi bene”: sembra scontato, e anche lo è, ma quando sei in certe condizioni finisci per dimenticarlo: “costringersi” ad assumere certi comportamenti positivi piuttosto che altri che ci verrebbero più spontanei (per me: restare a letto per ore a non fare nulla: mi sembrava di non volere che questo e che sarebbe stato controproducente forzarsi ad altro), forzarsi pure dunque ad assumere posture più utili anche se inizialmente faticose, predisporsi all’incontro con altre persone che non sanno di np e quindi non gliene puoi neanche tanto parlare: frequentare luoghi sociali (consiglio sempre il ballo: fa fuoriuscire emozioni positive, ti diverti sicuramente e ti ricarica).

    Un abbraccio a tutti/e

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    1. Idem, cara Blume, dagli attacchi di panico sono scampata ma stavo con un piede nella depressione. Tutto ciò che amavo non aveva più alcun senso, nemmeno la scrittura mi salvava. Ero talmente annullata che trascorsi anni senza scrivere una riga. Cosa alla fine mi ha salvato? Psicoterapia, cura del corpo e dell’alimentazione, lunghe camminate immerse nella natura e quando non c’era la possibilità andavo nei vivai e trascorrevo un bel po’ di tempo tra i fiori, andavo nei parchi, nelle mostre gratuite (vivo a Roma). Diciamo che ho investito nel detox mentale e alla fine ho imparato a non pensare a niente per poi riempirmi il cervello di cose belle. Portare l’informazione alle persone è parte di questo mio percorso che ora è di gratitudine verso coloro che mi hanno al suo tempo dato una mano. Abbraccio grande a te!

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  5. Il ballo è un’ottima cosa Blume, in particolare il Tango da te praticato, che è in fondo la rappresentazione di una storia d’amore e passione della durata di tre minuti”…poter vivere questa dimensione artistica così particolare ti aiuta a sentirti sempre una donna bella e desiderabile (quale tu sei, quali noi tutte siamo), ti spinge a voler uscire da casa, vestirti bene, essere sensuale…infatti che una delle cose più brutte nei rapporti con Np nelle loro fasi svalutanti, è quella di farci sentire poco desiderabili, a rischio di essere sempre sostituite con una più giovane o bella o anche solo sostituita da una qualunque che non è nemmeno un granchè, basta che la cosa ti arrivi e ti ferisca….questo è comune per tutte, tutte subiamo questo genere di trattamenti ad un certo punto, indipendentemente dal ruolo che ci è stato assegnato nella scacchiera dal narcisista, il quale non fa alcuna distinzione tra le varie perdine del gioco (la Regina può diventare un pedone e un pedone può diventare Regina e poi di nuovo pedone a seconda della convenienza del momento) e applica i propri schemi a chiunque, in modo non sempre uguale nei tempi e nei modi ma alla fine sempre con gli stessi risultati: renderci insicure e fragili per essere più controllabili e manipolabili.

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  6. Care amiche e cari amici del blog, oggi per me è una buona giornata, e la condivido anche con voi!!!!
    Finalmente, dopo mesi di attesa, è arrivata la telefonata giusta, del grande capo, che conferma la mia promozione.
    Al di là della soddisfazione personale, professionale e lavorativa (anche questo fa bene all’autostima), sapete che per me significa poter pensare in maniera concreta ad allontanarmi definitivamente da mia moglie. In primis credo che potrò permettermi un piccolo appartamento invece di dover “vivere” in una stanza sopra l’ufficio. Poi, al netto di trovare un equilibrio con la necessità di vedere i miei figli (il lavoro è a 3 ore di macchina da casa), posso cominciare ad affrontare una separazione anche formale.
    L’incarico che ho per adesso è di 2 anni (prorogabile ad altri 2), ma spero proprio di stabilizzarlo al più presto in modo da prendere una svolta che sia definitiva.
    Oggi sono contento!!!!

    Poi, siccome questo articolo parla di tecniche di superamento di depressioni, attacchi di panico e brutti momenti in generale, condivido con voi anche una canzone che in questo senso mi ha aiutato tanto; la musica in generale lo ha fatto, ma questa canzone ha per me un significato molto profondo.
    E’ “Dante’s prayer” di Loreena McKennit. I significati di questo testo sono variamente interpretabili; per me sono una spinta, delicatissima ma al tempo stesso potente, a non perdere mai la speranza, a cercare la luce anche nei momenti più oscuri, quando tutto sembra perduto e senza senso.
    Questo è il link: https://www.youtube.com/watch?v=HUHvj1cxOs0
    E questi sono il testo e la sua traduzione:

    When the dark wood fell before me
    And all the paths were overgrown
    When the priests of pride say there is no other way
    I tilled the sorrows of stone

    I did not believe because I could not see
    Though you came to me in the night
    When the dawn seemed forever lost
    You showed me your love in the light of the stars

    Cast your eyes on the ocean
    Cast your soul to the sea
    When the dark night seems endless
    Please remember me

    Then the mountain rose before me
    By the deep well of desire
    From the fountain of forgiveness
    Beyond the ice and the fire

    Though we share this humble path, alone
    How fragile is the heart
    Oh give these clay feet wings to fly
    To touch the face of the stars

    Breathe life into this feeble heart
    Lift this mortal veil of fear
    Take these crumbled hopes, etched with tears
    We’ll rise above these earthly cares

    Please remember me
    Please remember me

    Quando la selva oscura si parò davanti a me
    E tutti i sentieri furono coperti
    Quando i preti dell’orgoglio dicono che non c’è altra via
    Ho arato la sofferenza di pietra

    Non ho creduto perché non ho potuto vedere
    Eppure sei venuta da me nella notte
    Quando l’alba sembrava persa per sempre
    Mi hai mostrato il tuo amore nella luce delle stelle

    Posa i tuoi occhi sull’oceano
    Naufraga la tua anima nel mare
    Quando la notte oscura sembra senza fine
    Ti prego ricordati di me

    Poi la montagna fiorì dinnanzi a me
    Dal profondo pozzo del desiderio
    Dalla fontana del perdono
    Oltre il ghiaccio ed il fuoco

    Eppure noi condividiamo questo umile sentiero, soli
    Come è fragile il cuore
    Oh dona a questi piedi d’argilla ali per volare
    Per toccare il volto delle stelle

    Respira vita in questo debole cuore
    Solleva questo mortale velo di paura
    Prendi queste speranze sgretolate, incise di lacrime
    Ci solleveremo sopra queste terrene preoccupazioni

    Ti prego ricordati di me
    Ti prego ricordati di me

    Un abbraccio!!

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    1. Che notizia stupenda, caro Gianni! Wow!!! Vedo che oggi siete tutti un po’ “musicali” e quindi festeggiamo alla grande questa tua conquista con tanto di sollievo per te e per la tua situazione. Spero davvero che tutte le strade si aprano al tuo passaggio e che questo sia soltanto l’inizio della serie di cose belle che meriti. Un abbraccio caloroso! La canzone è bellissima, grazie e ancora CONGRATULAZIONI!!!

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  7. Grazie Claudileia e Blume carissime, ogni tanto anche in questa valle di lacrime succede qualcosa di positivo.
    Io lo prendo come un segnale che le cose stanno veramente cambiando. Lo auguro a me stesso e a tutte le belle persone di questo blog che portano avanti con fatica il loro percorso.
    Un abbraccio!

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