Esercizi e strumenti pratici per lavorare sull’ombra junghiana verso l’accettazione di Sé – Parte finale

Fonte: https://scottjeffrey.com/shadow-work/
Trad. C. Lemes Dias

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Esercizio n°1: Osservate le vostre reazioni emotive

Ricordatevi che l’ombra è sfuggente, si nasconde dietro di noi. I nostri meccanismi di difesa sono progettati per tenere le nostre ombre represse e fuori dalla vista.

Più si presta attenzione al proprio comportamento e alle proprie emozioni, maggiori sono le possibilità di cogliere la nostra ombra in azione.

Tenete presente che tendiamo a proiettare le nostre parti rinnegate su altre persone.

Uno dei modi migliori per identificare la nostra ombra è quello di fare attenzione alle nostre reazioni emotive nei confronti degli altri.

Certo, i vostri colleghi potrebbero essere aggressivi, arroganti, sconsiderati o impazienti, ma se queste caratteristiche nulla scatenano in voi, vuol dire che avete capito che le caratteristiche sono loro e quindi non offrirete una forte reazione emotiva di rimando, pur di contrastare il loro comportamento.

Se riuscite a fare molta attenzione, potete allenarvi a riconoscere la vostra ombra quando siete in balia di forti emozioni negative in risposta alle azioni degli altri.

Come ci insegna Jung: Tutto ciò che ci irrita negli altri può portarci alla comprensione di noi stessi.

Raramente, però, abbiamo il tempo di lavorare con le nostre emozioni nel momento esatto in cui capitano.

Alla fine della giornata, è utile impiegare cinque o dieci minuti per riflettere sulle vostre interazioni con gli altri e sulle vostre reazioni correlate.

Qualunque cosa ci dà fastidio in un altro è probabilmente una parte rinnegata dentro di noi stessi.

Riconoscere quella parte e accettarla come una parte integrante della nostra personalità, fa sì che la prossima volta gli altrui comportamenti non evocheranno più una forte carica emotiva quando la osserveremo negli altri.

Concentratevi su cosa e chi evoca in voi una carica emotiva. Non importa quale sia l’emozione; è un indizio che bisogna lavorare su qualcosa che neghiamo in noi stessi.

Esercizio n. 2: Impegnatevi nel dialogo interno

Molte forme di lavoro interiore richiedono un dialogo attivo con il lato oscuro.

All’inizio, questa potrebbe sembrare un’idea spaventosa, dato che crediamo che solo i “pazzi” parlano da soli. Ma tutti noi abbiamo nella nostra mente molte “sotto personalità”: numerose parti autonome e non riconosciute.

Diverse correnti della psicologia offrono metodi diversi per lavorare con queste parti frammentate. Possono essere menzionate l’immaginazione attiva di Jung, i sistemi interni familiari di Schwartz, il voice dialogue[1] di Stone e Winkleman e la psicosintesi[2] di Assagioli.

Quando non prestiamo attenzione a queste parti – una o molte delle quali rappresentano aspetti della nostra ombra –  il nostro comportamento viene direttamente influenzato da loro.

Avete mai fatto o detto qualcosa e poi vi siete chiesti perché l’avete fatto o detto? Bene, era una parte di voi rinnegata che stava prendendo il sopravvento.

Ogni cosiddetto “incidente” è una parte che dirotta il nostro comportamento.

Le nostre parti rinnegate non stanno cercando di farci del male, ma quando le ignoriamo o le neghiamo, spesso lo fanno.

Dialogando con loro nella nostra immaginazione o in un diario, possiamo integrare queste parti nei nostri Sé coscienti.

Dopodiché diventano nostre alleate invece che nemiche.

Esercizio n. 3: Sfidate il vostro lato buono

Molti di noi si identificano soltanto come “brave persone”. Se siamo stati lodati da bambini per essere un “bravo bimbo” o “brava bimba”, questa identificazione potrebbe essere rimasta impressa nel nostro inconscio, il che ha intensificato la divisione tra la nostra identità cosciente e la nostra ombra.

Fate una lista di tutte le vostre qualità positive. Poi, evidenziate il contrario. Cercate di identificare l’opposto in voi stessi.

Per esempio, se vi definite una persona disciplinata, potete fare l’impossibile per reprimere la vostra parte pigra. La parte pigra si nasconde nell’ombra.

Ciò che è rinnegato ha un peso sul vostro comportamento e sfida costantemente la vostra parte disciplinata.

Quindi identificatevi con questa parte pigra. Vedetela. Accettatela. Fate amicizia con lei. Va bene anche essere pigri ogni tanto!

Esercizio n. 4: Imparate gli archetipi dell’ombra

Forse il modo migliore per conoscere la vostra ombra è quello di familiarizzare con l’opera del junghiano Robert Moore.

Moore ha delineato la struttura della psiche in termini archetipici e ci suggerisce che i quattro archetipi primari della psiche sono il Re, il Guerriero, il Mago e l’Amante.

Ogni archetipo possiede qualità che definiamo come i migliori attributi dell’età adulta matura.

Ma per ogni archetipo costruttivo, c’è un’ombra distruttiva.

E non una sola ombra, ma due: un lato attivo e un lato passivo (bipolare).

Per esempio, le ombre del Re sono il Tiranno e il Debole. Le ombre del Guerriero sono il Sadico e il Masochista.

Conoscere queste ombre bipolari rende più facile identificare i loro pensieri e modelli comportamentali all’interno di noi stessi.

Consiglio vivamente il libro di Robert Moore e Douglas Gillette dal titolo King, Warrior, Magician, Lover. Per quanto mi riguarda è uno dei libri di psicologia più importanti che abbia mai letto.

Esercizio #5: Il processo d’ombra 3-2-1

Se volete un metodo passo dopo passo per lavorare con la vostra ombra, provate il Processo d’ombra 3-2-1 sviluppato dalla filosofa dell’integrazione Ken Wilber in Integral Life Practice.

ECCO I PASSI FONDAMENTALI

Passo 1: Scegliete su cosa volete lavorare

Spesso è più facile iniziare con una persona con la quale si ha difficoltà (ad esempio un partner, parente, capo).

Questa persona può essere una che vi fa arrabbiare, che vi disturba, che vi infastidisce o vi turba. O forse vi sentite attratti, ossessionati, infatuati o gelosi di lei/lui.

Scegliete qualcuno che genera in voi una forte carica emotiva, sia positiva che negativa.

Passo 2: Affrontate la situazione

Ora, immaginate questa persona. Descrivete le qualità che più vi sconvolgono, o le caratteristiche a cui siete più attratti, usate il linguaggio in terza persona (lui, lei).

Parlate ad alta voce o scrivetelo in un diario. È importante riconoscere i vostri sentimenti.

Non calcolate di dire la cosa giusta. Non c’è bisogno di essere gentili. La persona che state descrivendo non scoprirà mai cosa davvero pensate.

Passo 3: Parlate con lui o lei nella vostra immaginazione

Dialogate con questa persona usando il “tu”.

Parlate direttamente con lei come se fosse lì, davanti a voi. Dite cosa vi turba.

Ponete domande del tipo:

– Perché mi stai facendo questo?

– Cosa vuoi da me?

– Cosa stai cercando di mostrarmi?

– Che cosa hai da insegnarmi?

Immaginate che risposta darebbe a queste domande. Esprimete ad alta voce le ipotetiche risposte. Scrivete la conversazione nel vostro diario, se volete.

Passo 4: Essere… Diventare la persona

Assumete le caratteristiche che vi infastidiscono o vi affascinano.

Incarnate i tratti che avete descritto nel passo 2. Usate il linguaggio in prima persona (io, mio, mia).

Dovrebbe essere difficile e imbarazzante, ma è così che funziona. I tratti che state assumendo sono esattamente quelli che negate in voi stessi.

Usate dichiarazioni come:

– Sono arrabbiato.

– Sono geloso.

– Sono esuberante.

Riempite il vuoto con qualsiasi caratteristica con cui state lavorando e che detestate della persona: “Sono __________________.”

Passo 5: Notate se sono effettivamente caratteristiche rinnegate in voi stessi

Sperimentate la parte di voi che contiene questa caratteristica. Evitate di rendere il processo astratto o concettuale: voi siete la persona.

Ora potete riconoscere e integrare questo elemento in voi stessi senza rincorrere a lei.

Avete affrontato il vostro lato ombra.

Il filosofo americano Alan Watts possedeva un dono unico per tradurre idee psicologiche e filosofiche complesse in esercizi belli, pratici e concisi.

Vi lascio con un discorso di Watt.

[1] https://www.voicedialogue.it/

[2] http://www.psicosintesi.it/psicosintesi/cosa-psicosintesi

10 pensieri su “Esercizi e strumenti pratici per lavorare sull’ombra junghiana verso l’accettazione di Sé – Parte finale

  1. Cara Claudileia,
    questo articolo è molto utile perché ci fa capire che i rapporti umani sono fatti di interazioni non solo tra le nostre reciproche parti coscienti e integrate di personalità ma anche di guerre sotterranee tra ombre.
    A volte le persone, i particolare gli/le Np, tirano fuori le loro ombre per sfidarci su un campo difficile e minato, e se non si è preparati a fronteggiare le proprie sicuramente non si sarà in grado di fronteggiare le loro.
    Personalmente non riesco ad essere indifferente a qualcuno che mi getta addosso la sua ombra, specie i narcisisti che lo fanno intenzionalmente per creare scompiglio e disagio. Una volta subivo, cercando di capire perché si comportassero così, oggi non lo faccio più e reagisco in mia difesa.
    Sicuramente i narcisi ci costringono inevitabilmente a guardare dentro noi stessi e a prendere atto delle nostre stesse ombre, dei nostri lati più fragili, attraverso le loro manipolazioni, e se questo causa indubbie soffrenze ci fa anche capire dove siamo deboli e come possiamo migliorarci.
    Io conosco le mie ombre, ci convivo, a volte le assecondo pure perché cercare di essere perfetti in tutto non è possibile.
    Non dimentichiamo mai che nei rapporti con i narcisisti non possiamo usare le modalità normali di interazione, non le capiscono.
    Per loro pacatezza equivale a debolezza, onestà a ingenuità, gentilezza a sottomissione….prendono le tue caratteristiche migliori e cercano di distruggerti o farti passare per debole mentre i veri deboli sono loro.
    Io ho imparato a combattere i narcisisti non con le mie qualità ma con le mie ombre.
    So che può apparire come un gioco di specchi negativi ma solo così, togliendo al narciso l’aggancio alla mia parte sana e positiva (che loro denigrano) opponendo i miei demoni (che non sono gentili, proprio no) loro si sono abbastanza allontanati da me e non mi hanno più disturbata.
    Una volta ho visto una bella clip di un gruppo di donne che facevano la haka, il saluto di sfida dei guerrieri Maori ed erano veramente toste e belle alla stesso tempo, nonostante i loro occhi sprizzassero diavoli tutt’altro che amichevoli.
    Purtroppo finché cerchiamo di portarli a un dialogo, finché eludiamo i loro attacchi diretti, loro cercheranno sempre di farci del male….
    Poi assolutamente sono d’accordo che la cosa migliore in assoluto sia non averci proprio a che fare per nessun motivo.
    Ti abbraccio forte e grazie per questi articoli che ci aiutano a riflettere 💗

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  2. Carissime grazie di questi spunti per fare introspezione.
    Non so se quello che ho vissuto sia attinente a questo discorso.
    All inizio del mio rapporto con la np ,mi sentivo diversa..più autonoma, forte intraprendente.Questa trasformazione aalninizio positiva è stata evidente.

    Mi sentivo la ragazza che non ero più da anni…prima di marito e figli..forse prima di tante sofferenze passate.
    Per ridere dicevo che ero la ragazza di quando avevo 18 anni…
    In lei mi avevano colpito l indipendenza,il poter fare quello che voleva,il coraggio, la vitalità esagerata.All inizio io ho vissuto a mille queste emozioni che sentivo proiettarsi su di me.
    Quindi non potrei definirle ombre,ma risorse dimenticate o accantonate in una vita dedicata agli altri ( prima la malattia lunghissima di mio padre arrivata appunto quando avevo 18 anni e poi il sodalizio con mio marito che dura da quando ho 22 anni..pieno di progetti di vita comuni ma faticosi da costruire)
    Questa donna all inizio attraverso questo sport ..mi ha riportata a quell anno zero.
    Mi ha quasi riconnessa con quella parte di me.
    I guai sono arrivati dopo…con la dipendenza,le svalutazioni, i silenzi..
    Durante quelle fasi non mi sentivo arrabbiata con lei…ma avvertivo angoscia,abbandono,confusione.
    Tutt’ ora che mi è quasi chiaro l iter narcisistico ,non riesco a manifestare pienamente le mie ombre. Ma ho colto in questo rapporto una forza creatrice ,potente e latente.La stessa forza che ora sembra avermi abbandonata,lasciandomi come uno zombie.

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    1. Anche io cara Ribelle ho avuto le stesse sensazioni di euforia e rinascita in particolare con il primo np, che era uno sportivo (con risultati anche a livello nazionale) e vedere che una persona che io ritenevo speciale si interessasse a me mi faceva sentire altrettanto speciale e unica.
      Io venivo da un divorzio doloroso e da una lunga relazione in cui il mio ex mi considerava molto poco…quindi ti lascio immaginare l’impatto potente che conoscere Np ha avuto su di me.
      Purtroppo loro non esaltano i tuoi lati positivi per incoraggiati ad esprimere il meglio di te ma solo perché hanno bisogno di essere altrettanto rispecchiati. È la fase che tutti conosciamo dell’idealizzazione.
      Normalmente accade anche nell’innamoramento normale, tendiamo ad esaltate l’altro e a vederne le qualità più belle.
      Tuttavia, al contrario di quello che accade nei rapporti normali e sani, ad un certo punto l’impianto patologico della persona narcisista entra in azione improvvisamente con comportamenti insensati che ci colpiscono proprio mentre abbiamo le difese abbassate: silenzi immotivati, triangolazioni, svalutazioni.
      Ed è qui che entra in gioco l’ombra del narcisista, il suo vero sé danneggiato che guida inesorabilmente ogni loro azione distruttiva.
      Le persone come noi, empatiche e sensibili hanno solo tre scelte: o soccombere a quest’ombra o combatterla o togliersi dai giochi.
      L’ideale è sempre la terza opzione ma quando scatta un coinvolgimento emotivo, quando np ha saputo creare un legame basato anche su interessi comuni, come nel tuo caso, non é a per niente facile andarsene.
      Vogliamo che le cose tornino al momento dell’idealizzazione, combattiamo per questo mentre l’ombra del narcisista combatte per distruggere tutto.
      È una guerra tremenda, per questo non possiamo permetterci di affrontarla impreparati ma dobbiamo capire cosa il narcisista è é e cosa è andato a colpire.
      Lei ha capito che tu vivevi da anni in una situazione non certo brutta ma nemmeno esaltante, ha capito che avevi bisogno di sentirti di nuovo viva e piena di voglia di fare…..ti ha dato quello di cui avevi bisogno in quel momento per poter avere avere il tuo attaccamento e poterti in seguito colpire.
      È inconcepibile per un empatico pensare che qualcuno cerchi una connessione per manipolare ma questo è quello che fanno.
      Ora ti senti una zombie perché Np ti ha deprivata di quelle grandi energie vitali che ha saputo suscitare….direi che il lato positivo è che attraverso lei hai capito che hai un grande potenziale inespresso, o ora puoi riprenderlo e lavorarci su per il tuo benessere e la tua evoluzione.
      Alla fine questi rapporti hanno anche una funzione importante nel farci riconoscere sia i nostri lati più fragili che quelli positivi, secondo me lei è stata importante per questo ma per il resto purtroppo non c’è nulla da salvare e la cosa migliore per te è non interagire né direttamente né indirettamente con lei.
      Ora ti sembra che senza di lei tu non sia più forte, ma non è così.
      Loro vogliono propio questo, che tu dipenda dalla loro approvazione e dal loro riconoscimento.
      Ma sai che c’è cara Ribelle?
      Noi non abbiamo affatto bisogno di essere riconosciuti da persone che usano la manipolazione per controllarci, che sono aridi dentro e non vogliono costruire alcun rapporto di scambio genuino e crescita.
      Dobbiamo convincerti che non solo dobbiamo ma possiamo farne tranquillamente a meno e pensare che in queste situazioni sono loro che ci perdono, non certo noi.
      Un abbraccio

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  3. Grazie Spirito che belle parole…grazie sei un tesoro.Hai aperto una breccia di luce…ogni giorno che passa tutto si chiarifica. Devo lavorare sul bene che ho preso, lasciare andare tutto il resto.
    Mi sento svuotata,ma è un lutto.
    Devo riconnettermi con la mia forza.
    Un grande abbraccio.

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    1. Devo riconnetterni con la mia forza

      Esatto cara Ribelle, la forza era già in noi, non veniva da loro. Loro l’hanno solo fatta venire a galla per approvigionarsi di quelle energie vitali che a loro mancano completamente.
      Staccargli la pompa della benzina evitando di cadere nei loro tranelli è un modo di dire che secondo me calza a pennello: senza il nostro apporto nel tenere in piedi la relazione loro non sono più in grado di fare nulla.
      Grazie anche a te per avermi dato modo con la tua storia di ripercorrere alcune tappe del percorso svolto da un anno a questa parte. Ora stai elaborando e scoprendo molte cose, e vedrai che ben presto tutto ti sarà chiaro e potrai a tua volta essere di aiuto a chi si affaccia nel blog 😘

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  4. Cara Spirito, si tratta di un esercizio talmente duro da fare che bisogna avere un buon equilibrio interiore per realizzarlo seguendo alla riga tutti i passaggi con la massima onestà. Una persona narcisista patologica è incapace di riconoscere la sua ombra e se lo fa dura solo qualche secondo perché subito intervengono le auto giustificazioni e scuse. Credo che questo articolo sia molto importante perché molto spesso ciò che ci attrae nei narcisisti ha più del negativo (ombra) che del positivo (luce). Basta pensare alla tensione e alla sensazione di angoscia pervasiva subito dopo gli incontri sessuali, ad esempio. Quindi se ammettiamo che persino alcuni aspetti negativi che appartengono a loro, ovviamente in modo smisurato, possono essere particolarmente identificabili in misure minori su noi stessi, l’attrazione viene depotenziata, perché tutto ciò che hanno l’abbiamo anche noi eppure non ci facciamo sopraffare dall’ombra. Uno di questi aspetti negativi potrebbe essere il bisogno di accettazione incondizionato. Siamo onesti: volevamo essere amati e accettati proprio da loro, che avevano da darci solo il deserto! Anzi, nemmeno il deserto, perché pure là c’è vita. Abbracci!!

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    1. Sono d’accordo Claudileia..infatti uno dei meccanismi da depotenziare é proprio l’auto illudersi che potremo avere dai narcisisti quelle attenzioni, quel riconoscimento che di fatto loro non daranno mai visto che non riconoscono nemmeno se stessi…
      Il grande pregio, ma anche il grosso problema della persona empatica è che si convince di poter in qualche modo convincere il narcisista a cambiare, e invece tu ritrovi in un labirinti in cui credi aver trovato la via d’uscita e invece sei sempre allo stesso punto.
      Il lato ombroso può attrarre anche per una sfida a sé stessi “vediamo se riesco a conquistare/piegare/destrutturare una persona così”…ma é un gioco inutile e pericoloso che poi ci si rivolta sempre contro.
      Sono perdite di tempo, di energie, di vita che potremmo invece spendere per curare interessi, rapporti validi, realizzazione di sogni nel cassetto che inevitabilmente mettiamo da parte quando siamo in relazione a loro.
      Un abbraccio

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      1. Care belle donne, c’è un altro aspetto che emerge molto nel gioco d’ombra che fanno i narcisisti: le ombre sono solo nostre e noi ci crediamo pure. Quindi, la cosa si complica quando non ci conosciamo abbastanza bene, perché fatalmente crederemo che anche ciò che non ci appartiene e non ci è mai appartenuto è tutto nostro. Dal momento in cui riusciamo a comprendere che certi difetti possiamo avere tutti, ma non a livello patologico come loro, allora riusciamo a comprendere che quando ci dicono “Ma guarda che tu sei come me o peggio di me!” è soltanto un effetto scenico per creare l’effetto anima gemella oppure per farci stare male – a seconda della situazione. La cosa importante è sapere che niente di ciò che dicono o ci danno è vero o reale. L’unica verità che abbiamo è la nostra e solo su questa possiamo lavorare.

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  5. L’angoscia dopo gli incontri sessuali … eh già, l’ho provata ma non la capivo. Piangevo dopo l’amplesso. Pensavo di felicità, felicità non era. Ora so che lui mi proiettava la sua ombra nera. Chiudevo il telefono ed ero triste anche quando apparentemente non era successo nulla di particolare. A volte preferivo rimanere in casa per non incontrare la sua insoddisfazione perenne. Io in questa tragedia ho conosciuto me stessa e il vero lui andandosene come un cane rabbioso, chissà poi perché, visto che mi lasciava per un’altra. Ho sentito questa furia devastante contro di me e quando l’ho rivisto dopo anni ho notato la stessa brutta espressione del cane ringhioso anche se non ci siamo rivolti neanche la parola.
    Solo ultimamente non avverto più la sensazione di odio verso di me. Qui si dice “non solo cornuto, pure mazziato”.
    E vabbè, in questi giorni ho incontrato un conoscente comune che mi informava che nel suo ambiente tutti o quasi lo evitano considerandolo come un un’opportunista, un falso, un traditore un viscido.
    Alla fine di questa “fantastica” conversazione mi sono chiesta con chi diavolo sono stata, di chi mi ero innamorata, come ho resistito per otto anni.
    Lui si vendeva come giusto, corretto e quando aveva problemi con gli altri non aveva mai torto e riusciva trovare miliardi di giustificazioni. Malato.
    Io oggi so di aver subito quella violenza invisibile, ma che pure lascia i lividi … dentro. Manipolazione, plagio, lavaggio del cervello, esaltazione, svalutazione, scarto.
    Sono stata al buio per quasi quattro anni e non vi nego che quando lo vedo, anche se raramente, provo ancora un certo squilibrio misto a disgusto.
    Adesso conosco le mie ombre grazie a lui e a questa terribile storia malata, ma non ho più paura.
    Buona notte❤

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    1. Coraggio Saretta, pensa sempre che quando ci lasciano è la nostra fortuna. Con loro il “dopo” è sempre un disagio perché anche in quei momenti non sono autentici e il nostro inconscio lo percepisce…
      Un abbraccio e buona notte 💗

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